Inhaltsverzeichnis
Dein maßgeschneidertes Glück finden.
Egal, ob wir nach Geld, Liebe oder Erfolg streben, ob wir eine gute Flasche Wein trinken, einen spannenden Film schauen oder ein neues, hübsches Kleid kaufen – wir tun das, weil es sich gut anfühlt und wir alle versuchen, glücklich zu sein, jeder auf seine ganz persönliche Weise. Leider wählen wir instinktiv den schnellen Weg zum Glück. Und damit fallen wir dann auf die Nase: Wir bezahlen Rausch mit einem üblen Kater, und am neuen Kleid haben wir uns bald satt gesehen, doch das Loch im Konto bleibt. Glücklicher sind wir jedenfalls nicht.
Die Fähigkeit zum Glücklichsein ist erlernbar
Würdest du es als Schicksal oder Zufall bezeichnen, dass du vielleicht einen Waschbrettbauch hast, eine hervorragende Schachspielerin bist oder ein toller Koch? Bestimmt nicht, oder? Und genauso, wie der Waschbrettbauch, die Schachmeisterschaft oder das perfekte Dreigängemenü nur durch Training und Disziplin erreicht werden können, ist Zufriedenheit das Ergebnis von gelungener Selbstmanipulation. Glück ist also kein Zufall, sondern eine erlernbare Fähigkeit und der Lohn für deine Mühen.
Aber fangen wir mit einer einfachen Frage an: Warum fällt es uns so schwer, glücklich zu sein? Ganz klar: Der Mensch neigt von Natur aus zur Negativität. Das ist evolutionär begründet. Du sollst überleben und Gefahren schnell erkennen. Ob du dabei glücklich bist, ist aus evolutionärer Sicht zweitrangig. Getreu dem Motto: Ein zufriedener Mensch ist gut, ein lebender Mensch ist besser. Unsere geistige Hardware ist also in der Steinzeit verblieben. Und deshalb erinnerst du dich eher an verbale Attacken, Streit und Sorgen als an Komplimente und schöne Dinge. Man nennt das in der Psychologie den Negativity Bias, auf Deutsch: die Negativitätsverzerrung. Aber wir können auch anders. Wir können unser Gehirn wunderbar manipulieren und auf Glück trimmen. Und dabei hilft uns die sogenannte Positive Psychologie.
Auch in der klassischen Psychologie lag der Fokus lange Zeit auf den negativen Ausprägungen des Geistes. Ihr Ziel war es, das Leid zu lindern, das sich durch Depressionen, Süchte und andere psychische Krankheiten manifestiert. Einen ganz anderen Ansatz verfolgt Martin Seligmann seit den Neunzigerjahren mit seiner Positiven Psychologie. Ihr Ziel ist es, Menschen auf Dauer zufriedener und glücklicher zu machen, indem wir uns auf Stärken, positive Eigenschaften und positive Erlebnisse fokussieren.
Du wirst nun verschiedene Glückstechniken kennenlernen, mit denen du dein persönliches Glück finden und trainieren kannst. Wir bewegen uns dabei in vier Dimensionen: Fühlen, Denken, Verhalten und Glauben. Zu jeder dieser Dimensionen stellen wir dir einige Übungen vor. Du musst dir also nur noch herauspicken, was dir am besten gefällt – und kannst dabei ausprobieren, was für dich funktioniert.
Die erste Dimension des Glücks: Manipuliere deine Gefühle!
Egal, ob du morgens deinen ersten Schluck Kaffee besonders genießt oder die Ruhe, die kurz einkehrt, wenn die Kinder in der Kita sind: Auf dem Weg zu deinem Glück ist es wichtig, dass du lernst, den Moment zu genießen. Im Englischen nennt man diese Glückstechnik Savoring, ausführlich erforscht hat sie der Sozialpsychologe Fred Bryant. Er gilt als Pionier der Genussforschung und fand heraus, dass Genussmenschen selbstbewusster, stressresistenter und zufriedener sind. Deine Genießernatur kannst du mit sieben Techniken wach kitzeln.
Der erste Punkt ist ziemlich klar: Konzentriere dich voll auf den Genuss. Lass dich nicht ablenken und spüre mit all deinen Sinnen, was gerade passiert. Wenn wir beim Kaffee bleiben, heißt das: Wie riecht der Kaffee? Wie fühlt sich die warme Tasse in der Hand an? Wie ist es, wenn der Kaffee deine Lippen benetzt und sich dann langsam im Mund verteilt? Vielleicht intensiviert sich der Genuss ja, wenn du die Augen schließt. Es ist wichtig, dass du nicht nebenher Nachrichten liest oder auf dem Telefon rumtippst.
Die zweite Technik zum Steigern von Genussmomenten: Teile sie! Deine Freude vergrößert sich, wenn du deine Leidenschaft (gemeinsam) mit anderen erlebst. Wenn du einen Kaffeefreund hast, macht der dich vielleicht auf Nuancen des Geschmacks aufmerksam oder auf Zubereitungsweisen, die du noch nicht kanntest. Verstärke deine Freude mit dem Körper.
Das ist die dritte Technik: Juble. Lache. Springe, wenn dich etwas begeistert. Okay, beim Kaffee magst du es für übertrieben halten, aber verschiedene Studien haben bewiesen, dass die körperliche Manifestation positiver Gefühle diese noch verstärkt. Also, unterdrücke deine Freude nicht. Warum also nicht ein breites Grinsen und ein wohlig-rauchiges „Ohhhh, yes“ nach dem ersten Schluck Kaffee?
Mach dir viertens ein mentales Bild von deinem Genussmoment. Dafür trittst du kurz aus dem Moment heraus und fragst dich, was besonders schön an deinem Momentgenuss ist. Es ist wie ein Schnappschuss. Du kannst auch gern ein paar Notizen dazu machen. So hältst du diesen Moment fest.
Aber sei dir – und das ist die fünfte Technik – auch bewusst, dass dieser Genuss vergänglich ist. Doch gerade dadurch gewinnt dieser Moment ja an Bedeutung.
Die sechste Technik zur Steigerung des Momentgenusses ist es, dich selbst zu beglückwünschen. Klopfe dir dafür auf die Schulter, dass du so einen fantastischen Kaffee machst und dir Zeit dafür nimmst. Das ist nicht selbstverständlich. Lob dich, sei nett zu dir!
Du kannst deine positiven Emotionen noch mit Vergleichen stärken. Wie gut ist dieser Kaffee im Vergleich zum Filterkaffee an der Tankstelle? Ist es nicht wunderbar, dass du dir mit deinem morgendlichen Kaffeeritual gleich etwas Gutes tun kannst? Diese Technik hat übrigens viel mit Dankbarkeit zu tun, auf die wir gleich noch zu sprechen kommen.
Pick dir einen Moment aus deinem Alltag heraus, den du in den nächsten sieben Tagen anhand dieser sieben Savoring-Techniken systematisch intensivieren möchtest! Du wirst sehen, Übung macht den Meister!
Deshalb gleich noch eine Übung: Hast du Lust auf eine Zeitreise? Geht nicht? Geht doch, zumindest im Kopf: Eine Technik, die den Momentgenuss perfekt ergänzt, ist nämlich die der mentalen Zeitreisen. Hier geht es explizit nicht um den aktuellen Moment, sondern darum, zu schönen Ereignissen in der Vergangenheit zu reisen, oder darum, sich voll der Vorfreude ein künftiges Ereignis auszumalen. Je lebhafter und detaillierter du die Erinnerung an ein Ereignis wachrufen kannst, desto besser. Fotos, Videos und Souvenirs können dir dabei helfen. Tauche dabei in die schönen Gefühle ein und lass das Erlebnis vor deinen Augen einfach Revue passieren. Und das, ohne es zu analysieren. Fertige lieber eine Liste mit solchen Schatzmomenten an. Mit dieser Liste kannst du jederzeit zum Zeitreisenden werden!
Außerdem kannst du aufschreiben, wofür du dankbar bist. Für das schöne Wetter bei deiner letzten Wanderung? Dafür, dass der Bäcker dir die Streuselschnecke extra beiseite gelegt hat? Oder für eine ruhige Nacht, in der das Kleinkind durchgeschlafen hat? Dankbarkeitsrituale lehren dich, diese kleinen Momente zu schätzen.
Wir haben uns gerade/jetzt mit Gefühlen, wie Dankbarkeit oder Vorfreude beschäftigt. In der nächsten Dimension geht es um die Gedanken.
Die zweite Dimension des Glücks: Manipuliere deine Gedanken!
Eigentlich läuft unser Gehirn immer auf Hochtouren. Es ist die Ausnahme, dass wir mal nicht denken: vielleicht beim Orgasmus, wenn wir im Flow sind oder wenn wir meditieren. Ansonsten rattert es unaufhörlich in unserem Kopf. Logisch also, dass es sich lohnt, darüber nachzudenken, wie wir denken. Vielleicht gehörst du zur Gruppe der Optimisten. Dann gratulieren wir dir. Dieser Abschnitt wird dir nochmals darlegen, warum du einen besseren Pfad gehst als Pessimisten. Oder bist du ein Pessimist? Dann Ohren gespitzt! Denn Optimismus lässt sich lernen.
Der Begründer der Positiven Psychologie – erinnerst du dich noch? Genau, Martin Seligman – schrieb 1990 das Buch Learned Optimism. Darin beschreibt er, wie wirklich aus jedem Miesepeter noch ein Strahlemann werden kann. Entscheidend ist es, dass man sich negative Ereignisse neu und anders erklärt. Das bedeutet nicht, dass man sich die Welt einfach blind schönredet, man beurteilt dasselbe Ereignis lediglich aus einem anderen Blickwinkel. Also wenn dich deine Schwester anmotzt, dann würde der Pessimist in dir sagen: „Die ist immer doof.“ Der Optimist würde hingegen den Schluss ziehen, dass sie einfach einen schlechten Tag hat.
Es gibt fünf Schritte, mit denen du deinen Erklärstil analysieren und verändern kannst. Seligmann nennt dieses Verfahren das ABCDE-Modell.
Das A steht für Adversity, also eine Widrigkeit, die dir widerfährt. Nehmen wir an, eine Freundin hat seit einer Woche nicht auf deine E-Mail geantwortet. Aus irgendeinem Grund herrscht Funkstille.
Das B steht für Belief, also deine Überzeugung. Erwartest du von deinen Freunden, dass sie sich immer umgehend zurückmelden? Findest du, du hast jetzt schon zu lange auf eine Antwort warten müssen?
In Schritt drei schaust du auf das C für Consequence, also auf die Folgen des Geschehens. Was macht die Funkstille mit dir? Ärgerst du dich, fühlst du dich nicht wertgeschätzt, oder bist du enttäuscht?
Im Schritt D, das für Disputation steht, geht es um das Bestreiten deiner unklugen Überzeugung. Widersprich dir selbst! Was war bei B für Belief deine Überzeugung? Dass Freunde immer schnell auf dich reagieren sollen? Aber ist das realistisch? Hältst du dich denn selbst immer daran? Und hat diese Freundin nicht generell ein Problem damit, Mails zeitnah zu beantworten, und ist etwas verplant? Vielleicht ist die für dich so wichtige Mail einfach untergegangen. Oder deine Freundin hat gerade extrem viel Stress.
Frage dich in diesem Zusammenhang dann auch gleich, wie dich C, die Konsequenz, weiterbringt. Was hilft der Ärger? Wird die Freundschaft dadurch besser? So erlebst du einen Aha-Moment, der dich laut Seligmann energetisiert, deshalb auch das abschließende E für Energization im eben vorgestellten ABCDE-Modell. Das Fallenlassen einer unrealistischen Überzeugung gibt dir nämlich Kraft und Freiheit. Schon fühlst du dich besser und findest vielleicht sogar die Energie, nochmals eine kleine Erinnerungsmail an deine Freundin zu schicken – ganz ohne vorwurfsvollen Unterton.
Man kann Situationen also immer positiv oder negativ sehen. Mit dem ABCDE-Modell lernst du, deine Augen für die optimistische Lesart eines Ereignisses zu öffnen. So eine positive Lesart von Ereignissen ist übrigens auch gesund. Schon im Jahr 1989 zeigte eine Studie, dass Patienten mit einer positiven Einstellung nach einer Bypassoperation schneller gesund wurden.
Das ABCDE-Modell empfiehlt Seligmann übrigens explizit nur für Situationen, in denen keine Gefahr aus einer positiven Blickweise entstehen kann. Versuch dir also vor lauter Optimismus bitte nicht, als Anfänger die schwarze Piste beim Skifahren als völlig machbar einzureden. Das wäre unter Umständen tödlicher Optimismus.
Aber generell gilt: Indem du negative Denkmuster entlarvst und deine Denkweise infrage stellst, kannst du sie verändern und dadurch glücklicher werden.
Die dritte Dimension des Glücks: Manipuliere dein Verhalten!
„Ich wünschte, ich hätte mehr Zeit auf Facebook, Netflix und Instagram verbracht und länger gearbeitet.“ Wohl kaum ein Mensch dürfte auf seinem Sterbebett solche Gedanken haben. Denn instinktiv wissen wir: Es sind die echten sozialen Beziehungen, die uns glücklich machen.
Über achtzig Jahre lang wurde in der Langzeitstudie Harvard Study of Adult Development der Werdegang von ursprünglich 724 Teilnehmenden beobachtet. Die Studie kam zu dem Ergebnis, dass menschliche Beziehungen unser Leben weit mehr beeinflussen als unsere Intelligenz, unsere soziale Klasse oder unsere Gesundheit. Sie konnte beweisen, dass Einsamkeit toxisch ist und uns soziale Beziehungen guttun. Bis ins hohe Alter wirken sich enge Beziehungen zu Freunden, der Familie und dem Partner positiv auf das Gehirn und unser Erinnerungsvermögen aus.
Dabei geht es nicht um Quantität, sondern um Qualität. Die glücklichsten Menschen der Studie hatten viel Zeit in ihre Beziehungen investiert. Klar, von nichts kommt nichts. Deshalb ein ganz konkreter Tipp: Ersetze, wo es geht, Bildschirmzeit mit Menschenzeit. Stärke gezielt deine Beziehungen, und mach dich so glücklicher. Warum also nicht gleich heute endlich die alte Schulfreundin anrufen oder ein Wohlfühlwochenende mit dem Partner auf dem Land planen?
Überlege, wer die drei wichtigsten Menschen in deinem Leben sind, und verabrede dich mit jedem einzelnen von ihnen für ein tiefes Gespräch. Du kannst dir vorher einen Fragenkatalog ausdenken, der ein wirklich intensives Gespräch in Gang bringen könnte. Kleine Inspiration gefällig? Was macht dich am glücklichsten? Was motiviert dich gerade? Wie stellst du dir dein ideales Leben in zehn Jahren vor?
Wie bei den anderen Glückstechniken gilt auch hier: Am effektivsten sind solche intensiven Momente, wenn eine Gewohnheit daraus wird.
Zur guten Gewohnheit solltest du auch guten Schlaf werden lassen. Denn Schlaf und Glücksempfinden stehen in einer engen Wechselbeziehung zueinander. Wer glücklich ist, schläft besser, und wer besser schläft, ist glücklicher. Du kannst das bestimmt nachvollziehen: Nach einer durchwachten Nacht bist auch du bestimmt gereizter, weniger konzentriert und viel zu müde, um schöne Dinge wahrzunehmen, oder?
Deshalb also ein paar Tipps, wie du besser schläfst und so glücklicher wirst: Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Gehe also immer zur selben Zeit ins Bett und stehe zur selben Zeit auf. Stelle dir auch abends notfalls einen Wecker, damit du nicht vor dem Bildschirm versackst und es wieder ungewollt spät wird. Trinke am Nachmittag keinen Kaffee mehr. Und vermeide Alkohol. Der hilft uns vielleicht beim Einschlafen, er raubt uns aber den erholsamen REM-Schlaf. Treibe schon zwei bis drei Stunden vor der Schlafenszeit keinen Sport mehr und entspanne dich lieber. Ein schönes Buch oder ruhige Musik sind zu empfehlen, negative Informationen, aufwühlende Filme oder berufliche E-Mails sollten vor dem Schlafengehen tabu sein.
Stelle sicher, dass du am Tag genug Sonnenlicht tankst und dich abends in einem dunklen Zimmer bettest, in dem es keine Elektrogeräte wie Fernseher oder Smartphones gibt. Und dann: Schlaf dich glücklich!
Die vierte Dimension des Glücks: Manipuliere deinen Glauben!
Hattest du vielleicht einen Englischlehrer, der von deiner Sprachbegabung schwärmte, Eltern, die in dir ein Tennis-Naturtalent sahen, oder Freunde, die glaubten, dass du der geborene Komiker bist? Egal, was für Eigenschaften dir dein Umfeld über die Jahre der Kindheit und Jugend zuschrieb: Du kannst davon ausgehen, dass diese Zuschreibungen einen großen Einfluss auf dich hatten. Sie halfen dir dabei, deine eigene Geschichte zu stricken, also deine Ich-Erzählung. Doch diese Geschichte ist eine Konstruktion, an der vor allem andere gebaut haben. Deswegen ist es wichtig, dass du dieses Selbstbild infrage stellst. Dann bist du nämlich dazu in der Lage, selbst daran zu schrauben. So kannst du die Ich-Erzählung in deinem Sinne manipulieren.
„Aber ich bin doch einfach ich und schon immer der Gleiche“, sagst du? Würdest du einwenden, dass du dich in grundlegenden Dingen schon seit Jahren kaum verändert hast? Dann hast du dir vielleicht ein sogenanntes Fixed Mindset antrainiert, eine festgefahrene Denkweise. Menschen mit einem solchen Mindset glauben, dass ihre Fähigkeiten und Talente nicht veränderbar seien. Sie treten auf der Stelle. Wenn deine Mutter hartnäckig sagt, dass sie für Technik kein Talent habe und deshalb keinen Computer bedienen möchte, wäre das ein Beispiel für eine festgefahrene Denkweise. Jemand mit einem sogenannten Growth Mindset würde hingegen sagen: „Ich habe Probleme damit, einen Computer zu bedienen, und kann das noch nicht.“ Menschen mit einem solchen Wachstumsdenken glauben an ein dynamisches Ich, das sich weiterentwickeln kann.
Populär gemacht hat die Gegenüberstellung von Growth Mindset und Fixed Mindset die Psychologin Carol Dweck. Sie stellte in Untersuchungen fest, dass die Gehirnaktivität bei Menschen mit statischer Denkweise geringer war als bei denen, die an ein dynamisches Ich glaubten. Menschen mit einem Growth Mindset konnten Aufgaben schneller lösen, wohingegen die Wachstumsverweigerer Herausforderungen aus dem Weg gingen und erst gar nicht aus ihrer Komfortzone heraustreten wollten. Mit unerwartet und unvermeidlich auftretenden Schwierigkeiten können Menschen also viel besser umgehen, wenn sie an persönliches Wachstum glauben. Dein Glaube an dich selbst wird so zur sich selbst erfüllenden Prophezeiung. Denkst du: „Ach, das schaffe ich eh nicht“, wird das wahr und umgekehrt.
Deshalb ist es so wichtig, dass du über dein bestmögliches Ich nachdenkst. Und dass du trainierst, eine motivierende Ich-Erzählung zu stricken. Du könntest dir beispielsweise ein paar Tätigkeiten herauspicken, die dir in der Regel nicht gelingen. Überlege dir, wie du an einer dieser Tätigkeiten arbeiten kannst, sagen wir: dem Kochen. Du wirst sehen, deine Zufriedenheit hängt dann nicht mehr so sehr davon ab, dass dir gleich beim ersten Versuch ein leckeres Gericht gelingt. Vielmehr wirst du einfach Freude am Challenge haben. Durch den Glauben an Weiterentwicklung bist du deinem bestmöglichen und glücklichen Ich schon einen riesigen Schritt näher gekommen.
Wir haben dir hier nun ein paar Glückstechniken vorgestellt, mit denen du dein Fühlen, Denken, Verhalten und deinen Glauben ändern kannst. Nimm dir also regelmäßig Zeit für Genussmomente und Glücksrituale. Stell die hohen Ansprüche, die du an dich selbst und dein Umfeld stellst, immer wieder infrage. Braucht es immer die absolute Perfektion? Was ist denn das Worst-Case-Szenario? Kannst du nicht vielleicht ein wenig lockerlassen? Frage dich: Was macht mich wirklich glücklich? Womit möchte ich meine wertvolle Zeit auf dieser Welt verbringen? Und wie kann ich den Menschen, die mir wichtig sind, mehr Wertschätzung zeigen? Und das Wichtigste zum Schluss: Gib den Glauben an dich nicht auf. Es ist nie zu spät für Veränderung. Diese Veränderung wird dich bereichern.
Jetzt kennst du den Weg. Gehen musst du ihn selbst. Und das konsequent. Denn der Schlüssel zum Erfolg ist bei diesen Techniken auch die Beständigkeit. Du würdest ja auch nicht mit dem Sport aufhören, sobald du dir einen Waschbrettbauch antrainiert hast, sondern du würdest dranbleiben. Durch diese Regelmäßigkeit werden aus deinen liebsten Glückstechniken deine ganz persönlichen Glücksgewohnheiten. Also dann – viel Glück!