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Ein ganz neuer Blick auf die Muskulatur und ihre Heilkraft.
Muskeln stehen im Allgemeinen für Kraft und Leistungsfähigkeit. Selbst unter Medizinern wird ihre Bedeutung für die Gesundheit häufig noch unterschätzt und kommt in Patientengesprächen kaum vor. Oder kannst du dich erinnern, wann du mit deiner Ärztin zuletzt über die Entwicklung deiner Muskeln gesprochen hast? Dieser eingeschränkte Blick auf die Muskeln ist äußerst schade, denn sie können so viel mehr, als viele denken. Muskeln sind wahre Alleskönner und tragen erstaunlich viel zur Prävention und Therapie verschiedener Krankheiten bei.
Um das Bewusstsein für die Heilkraft der Muskeln zu stärken, hat Prof. Dr. Ingo Froböse Muskeln – die Gesundmacher (2023) geschrieben. In diesem Artikel zu seinem Buch geben wir dir einen Überblick zur Funktionsweise der Muskeln und erklären, wie sie auf verschiedene Prozesse in unserem Körper einwirken. Dazu bekommst du Tipps, wie du deine Muskulatur am besten stärken kannst und worauf du bei der Proteinzufuhr achten solltest.
Bevor wir loslegen, noch ein kleiner Hinweis: Die folgenden Gesundheitstipps sind kein Ersatz für eine individuelle medizinische Beratung. Bei Fragen und Problemen konsultiere bitte wie immer direkt deinen Arzt.
Die menschliche Muskulatur
Egal, ob wir uns strecken, zur Tasse greifen oder schmunzeln, weil die Kollegin mal wieder besonders schlagfertig war: Jeden Tag führen wir Tausende kleine Bewegungen aus, ohne groß darüber nachzudenken. Dabei sind sie nur so lange selbstverständlich, bis sie uns im Alter oder aufgrund einer Krankheit plötzlich schwerfallen. All diese Bewegungen funktionieren nämlich nur mit einer gesunden Muskulatur.
Muskeln werden uns zwar bei der Geburt mitgegeben, doch sie entwickeln sich nur weiter, wenn wir sie auch nutzen. Als Kinder machen wir das ganz automatisch. Wir versuchen immer und immer wieder auf den Stuhl zu klettern, bis unsere Muskeln stark genug sind und wir uns hochziehen können. Als Erwachsene werden wir bewegungsfaul und müssen deswegen unsere Muskeln durch gezieltes Training erhalten und stärken.
Wie viele Muskeln gibt es eigentlich im menschlichen Körper? Die Antwort dürfte dich vielleicht überraschen – es sind sage und schreibe 654. Und die bringen einiges auf die Waage. Bei gesunden und aktiven Männern macht die Muskelmasse durchschnittlich vierzig bis fünfzig Prozent des Körpergewichts aus, bei Frauen immerhin fünfundzwanzig bis fünfunddreißig Prozent.
Der größte Muskel ist der Rückenmuskel, während der kleinste Muskel im Mittelohr sitzt. Die Wissenschaft unterscheidet grundsätzlich drei Arten: die quergestreiften Muskeln bzw. Skelettmuskeln, die glatten Muskeln und die Herzmuskulatur.
Die quergestreiften Muskeln haben ihren Namen, du hast es vielleicht schon geahnt, aufgrund ihres Streifenmusters. Dieses Muster entsteht durch regelmäßig angeordnete Proteinfäden, auch kontraktile Filamente genannt, die ein An- und Entspannen der Muskeln möglich machen. Diese Muskelgruppe können wir willentlich steuern.
Der zweite Typ, die Herzmuskulatur, hat zwar auch ein Querstreifenmuster, lässt sich jedoch nicht bewusst steuern – und das ist auch gut so. Ähnlich verhält es sich mit der glatten Muskulatur. Sie befindet sich vor allem in Hohlorganen wie dem Darm oder der Lunge und steuert dort lebenswichtige Funktionen. Wenn sich die Leistungsfähigkeit dieser Muskeln verschlechtert, hat das oft ernste Folgen. So kann eine Veränderung der glatten Muskulatur in den Blutgefäßen beispielsweise zu Bluthochdruck und Herzproblemen führen.
Dem Muskelwachstum auf der Spur
Viele Menschen betreiben Kraftsport, um stärker zu werden oder ihr Äußeres zu verändern. Gerade unter jüngeren Menschen sind Fitnessstudios und Home-Workouts daher äußerst beliebt.
Laut einer umfassenden Studie aus dem Jahr 2020 trainieren über dreißig Prozent der 18- bis 24-jährigen Europäer regelmäßig ihre Muskeln. Mit dem Alter nimmt der Anteil jedoch ab. Ab 65 Jahren trainiert weniger als jeder Siebte, ab 75 Jahren nur noch etwa jede Zehnte. Das sind beunruhigende Zahlen, denn gerade im Alter verschwinden die Muskeln, wenn wir nicht mit gezielten Übungen gegensteuern.
Aber welche Prozesse stecken eigentlich hinter dem Muskelaufbau? Das ist selbst unter Sportwissenschaftlern nicht ganz eindeutig geklärt. Ein Mechanismus, der mittlerweile jedoch genau erforscht ist, ist die Hypertrophie.
Die Hypertrophie besagt, dass regelmäßiges Training zu einem erhöhten Volumen der Muskelzellen führt. Die Voraussetzung dafür ist eine starke Belastung der Muskeln, idealerweise bis zur Erschöpfung. Wenn keine Energie mehr da ist, wechselt die Muskulatur in einen maximalen Ermüdungszustand, der die Proteinsynthese anregt und das Volumen der Zellen vergrößert.
Ebenso wird diskutiert, ob noch ein anderer Mechanismus eine Rolle spielen könnte: die Hyperplasie. Laut dieser Theorie erhöht gezieltes Training nicht nur das Volumen, sondern auch die Anzahl der Muskelzellen. Dafür müssen die Muskeln stark belastet werden, was zu Mikroverletzungen des Muskelgewebes führt.
Das aktiviert die sogenannten Satellitenzellen, die für Heilungsprozesse zuständig sind. Sie wandern in die Muskelfasern und können dort miteinander und mit den bestehenden Muskelfasern verschmelzen. Das Ergebnis sind neue Muskelzellen. Dieser Prozess wurde bisher erst in Tierversuchen nachgewiesen, könnte jedoch auch beim Menschen eine Rolle spielen.
Soweit zur Theorie. Aber was gibt es beim Muskeltraining praktisch zu beachten?
Der Autor plädiert hier vor allem für Geduld. Und das nicht nur beim Aufwärmen: Wer mit seinem Training möglichst schnell große Resultate erreichen will, läuft Gefahr, seinen Körper zu überfordern. Betrachte deinen Muskelaufbau also lieber als langfristiges Projekt.
Gutes Training sollte sich zudem nicht nur auf einzelne Muskeln konzentrieren, sondern verschiedene Muskelgruppen ansprechen, denn die unterstützen sich gegenseitig. Ein gleichmäßiger Muskelaufbau schützt außerdem die Gelenke.
Wenn du frisch mit dem Kraftaufbau anfängst, wirst du vermutlich häufig Muskelkater haben. Das ist ein normales Zeichen, dass deine Muskeln überlastet wurden und sich nun anpassen. Wenn du die Regeneration beschleunigen möchtest, versuch es mit Mitteln, die die Durchblutung fördern. Dazu zählen zum Beispiel Saunabesuche und warme Bäder, sanfte Bewegungen und Eisbäder.
Die Bedeutung von Proteinen
Im professionellen Kraftsport spielt die Frage der Proteinzufuhr eine große Rolle. Bestimmt hast du auch schon einmal von Bodybuildern gehört, die jeden Tag dutzende rohe Eier schlürfen, um möglichst schnell Muskelmasse zuzulegen. Doch auch wenn du nicht auf diesem Niveau mitspielen, sondern lediglich deine Gesundheit verbessern möchtest, solltest du dich ein bisschen mit der Bedeutung von Proteinen beschäftigen.
Proteine übernehmen im Körper vielfältige Funktionen. Sie tragen zur Immunabwehr bei, sind an Stoffwechsel- und Reparaturprozessen beteiligt und dienen außerdem als Baustoffe. Zum Beispiel in den Muskeln, wo sie einen Hauptbestandteil darstellen. Der Aufbau von neuen Muskelproteinen wird deswegen auch als Proteinsynthese bezeichnet.
Um die Muskelmasse zu steigern und die vom Sport beschädigten Muskelkomponenten zu reparieren, solltest du also logischerweise darauf achten, dass du genügend Proteine zu dir nimmst. Aber wie viel braucht der Körper?
Grob geschätzt, benötigen alle unter 50 Jahren täglich ein Gramm Protein pro Körpergewicht. Ältere Menschen und Ausdauersportler sollten 1,2 bis 1,8 Gramm aufnehmen, während Kraftsportlerinnen bis zu 2 Gramm benötigen.
Wichtig ist auch, einen Mix aus verschiedenen Aminosäuren aufzunehmen. Das sind die kleinen Bausteine, aus denen Proteine gebildet werden. Es gibt acht essenzielle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst produzieren kann und die daher über die Ernährung abgedeckt werden müssen. Diese findest du beispielsweise in Sonnenblumen- und Kürbiskernen, Leinsamen, Reis, Geflügel, Eiern oder Erbsen.
Laut einer Studie der University of Texas Medical Branch aus dem Jahr 2001 stimuliert eine Mahlzeit aus Aminosäuren und Kohlenhydraten den Aufbau von Muskelproteinen übrigens am besten. Der Autor empfiehlt daher, im Rahmen des Trainings beides zusammen einzunehmen.
Doch auch das Timing ist entscheidend. Je nach Intensität wird die Muskelproteinsynthese in den 24 bis 48 Stunden nach einer Trainingseinheit besonders angeregt. Das heißt, dass du in diesem Zeitfenster darauf achten solltest, was du isst, um den Muskelaufbau zu fördern.
Am besten startest du direkt nach dem Training mit einem Proteinshake aus 35 Gramm Kohlenhydraten und 15 Gramm Protein. Danach empfiehlt es sich, drei kleine Portionen im Abstand von je zwei Stunden einzunehmen. Das schafft eine gute Grundlage für die Regeneration und den Aufbau neuer Muskelmasse.
Mit dem Alter kommt der Muskelschwund
Wie alle anderen Körperbereiche sind auch Muskeln nicht vor Alterungsprozessen geschützt. Doch je mehr du über diese Prozesse weißt, desto besser kannst du gegensteuern – und damit noch lange fit bleiben.
In der Kindheit wachsen die Muskeln zunächst mit dem Körper mit, bis sie in der Pubertät einen großen Sprung machen. In diesem Lebensabschnitt steigt die Muskelmasse deutlich an – bei Mädchen geschieht dies etwa mit dem 11., bei Jungen ab dem 14. Lebensjahr. Zwischen 25 und 30 Jahren haben die meisten Menschen ihr natürliches Maximum erreicht.
Nach dem 30. Lebensjahr beginnt die Muskulatur zu schrumpfen. Pro Jahr verlieren wir jetzt durchschnittlich zwischen 0,3 und 1,3 Prozent unserer Muskelmasse, die in Fett umgewandelt wird. Je älter wir werden, desto schneller schreitet der Abbau voran. Experten nennen den beschleunigten Muskelschwund im Alter Sarkopenie. Wenn du deinen 80. Geburtstag zelebrierst, wirst du im Schnitt zwischen dreißig und fünfzig Prozent deiner Muskeln verloren haben.
Natürlich ist der Muskelschwund nicht bei jedem gleich und wird auch von Genetik, Aktivität und Lebensstil beeinflusst. Was am besten hilft? Regelmäßig deine Muskulatur beanspruchen! Muskeln sind nämlich in jedem Alter in der Lage, ihr Volumen und ihre Kraft durch Training zu erhöhen. So kann ein fitter 60-Jähriger mehr Muskelkraft besitzen als ein untrainierter 30-Jähriger.
Für eine gesunde Muskulatur solltest du jedoch nicht nur im Fitnessstudio Gewichte stemmen. Eine Studie der University of Arizona kam 2020 zu dem Ergebnis, dass Ausdauer- und Kraftsport sich gegenseitig positiv beeinflussen. Regelmäßiges Fahrradfahren führt zum Beispiel zu einem Muskelaufbau in den Oberschenkeln, während Kraftsport den Stoffwechsel und Blutdruck reguliert und das Risiko für Diabetes, Krebs und kardiovaskuläre Erkrankungen senkt.
Eine Kombination aus Cardio-Training und Kraftübungen ist also ideal, um gesund zu bleiben.
Die unterschätzte Feinfühligkeit der Muskeln
Muskeln werden üblicherweise mit Leistungsfähigkeit und Stärke assoziiert – und weniger mit Feinfühligkeit und Emotionen. Dabei leisten unsere Muskeln einen wichtigen Beitrag zur Körperwahrnehmung und haben einen direkten Draht zu unserem Nervensystem.
Dieser Draht besteht aus feinen Messfühlern, die ständig Informationen zu aktuellen Körperpositionen und -funktionen aus den Muskeln ans Gehirn weitergeben. Nach Abstimmung mit den Gliedmaßen, dem Rumpf und dem Rückenmark weiß unser Gehirn ganz genau, wie viel Kraft oder Geschwindigkeit für eine Bewegung notwendig ist.
Diese Tiefensensibilität nennt man auch Propriozeption. Sie ist unheimlich wichtig für das Gleichgewicht und hilft, Verletzungen vorzubeugen.
Doch die Verbindung zwischen Muskulatur und Gehirn geht noch weiter. In welcher Stimmung du bist, kann sich direkt darauf auswirken, ob deine Muskeln locker oder angespannt sind. Bestimmt hast du auch schon einmal bemerkt, wie sich dein Magen zusammenzieht, wenn du sehr nervös bist. Kein Wunder, dass Wörter wie verkrampft oder angespannt gleichzeitig einen physischen und psychischen Zustand beschreiben.
Zum Problem wird das erst, wenn der Stress dauerhaft ist – und sich die Muskeln zwischendurch gar nicht mehr entspannen. Das verändert das Muskelgewebe langfristig.
Leistungsfähige Muskelzellen verwandeln sich nämlich bei langanhaltendem Stress in passives Bindegewebe, das schlechter durchblutet wird. Die Muskelzellen bekommen weniger Sauerstoff und es sammeln sich toxische Stoffwechselprodukte an. Die Anspannung wird zur Norm und Betroffene verlieren sogar das Gespür dafür, wie sich verkrampfte und entspannte Muskeln anfühlen.
Doch zum Glück gibt es Techniken, die helfen. Zum Beispiel die Progressive Muskelentspannung, kurz PME. Das hilft Menschen nicht nur, ihren Körper bewusster wahrzunehmen, sondern wirkt sich auch positiv auf unsere Emotionen aus. Wer seine Muskulatur bewusst lockert, schickt Impulse an die zentralen Organe, die anschließend entspannende Botenstoffe ausschütten.
Konkret funktioniert PME so: Du spannst nacheinander kräftig alle wichtigen Muskelgruppen an, um sie dann wieder loszulassen. Die Methode wird mittlerweile von vielen Ärzten und Krankenkassen empfohlen und hilft nachweislich gegen verspannte Muskeln, Schlafprobleme und sogar Bluthochdruck.
Eine hauseigene Apotheke
Dass die Muskeln nicht nur für die Beweglichkeit zuständig sind, sondern irgendwie auch einen positiven Einfluss auf die Gesundheit haben, vermutet man schon lange. Doch der genaue Zusammenhang war lange unklar – bis die Dänin Bente Klarlund Pedersen 2007 eine bahnbrechende Entdeckung machte.
Im Rahmen einer Studie untersuchte die Medizinerin, wie sich Sport auf das Immunsystem auswirkt und nahm ihren Probanden dafür Blutproben ab. In diesen Proben fand sie hormonähnliche Botenstoffe, die fast ausschließlich bei Muskelaktivität ausgeschüttet wurden. Basierend auf den griechischen Worten mys für Muskel und kinema für Bewegung nannte Pedersen die Stoffe Myokine.
Damit erweiterte sich das Verständnis der Muskulatur und ihrer Bedeutung für den menschlichen Organismus schlagartig. Wenn Muskeln Botenstoffe produzieren und damit unseren Stoffwechsel beeinflussen, macht sie das zu einem eigenständigen endokrinen Organ. Endokrin bedeutet dabei nichts anderes als nach innen abgebend. Wenn wir uns erinnern, dass die Muskeln einen beträchtlichen Teil des Körpergewichts ausmachen, sind sie somit das größte Organ dieser Art in unserem Körper.
Zwar steckt die Erforschung der Myokine noch in den Kinderschuhen. Doch einige Dinge wissen wir bereits. Myokine werden dann ausgeschüttet, wenn wir unsere Muskeln beanspruchen – insbesondere während des Trainings. Mittlerweile kennen die Forscher bereits 600 dieser Botenstoffe, die ganz verschiedene Aufgaben erledigen.
Myokine bekämpfen beispielsweise Entzündungen. Sie stärken auch das Immunsystem und unterstützen den Stoffwechsel und die Blutgefäße. Viele von ihnen vermindern direkt das Risiko für ernsthafte Krankheiten – von Diabetes über Parkinson bis hin zu Osteoporose und Krebs.
Die Myokine sind also so etwas wie unsere hauseigene Apotheke, die präventiv und therapeutisch gegen Erkrankungen wirken und unheimlich wichtig für unsere Gesundheit sind. Damit sie ausgeschüttet werden, müssen wir allerdings aktiv werden und unsere Muskeln trainieren.
Die Muskeln sind nicht nur wichtig für die lebenslange Mobilität, sondern fördern durch die Ausschüttung von Myokinen auch viele Heilungsprozesse in unserem Körper. Da die Forschung in diesem Bereich noch ziemlich am Anfang steht, dürfen wir gespannt sein, welche Entdeckungen uns in den nächsten Jahren noch erwarten.
Fest steht: Eine starke Muskulatur ist eine wichtige Grundlage für die Gesundheit und sollte daher regelmäßig trainiert werden. Das gilt übrigens gerade auch für Frauen: Sie sind tendenziell mit weniger Muskelmasse ausgestattet und durchlaufen durch die Wechseljahre noch größere körperliche Veränderungen.